Der Sommer neigt sich dem Ende zu: Eben noch lagen wir am Strand, schon hat uns der Arbeitsalltag wieder eingeholt. Der Stresspegel steigt. Einen Ort der Ruhe in sich selbst zu finden, das ist die hohe Kunst der Entspannung.

Entspannungsübungen erhöhen die Belastbarkeit, senken das Erregungsniveau und beseitigen Spannungskopfschmerzen. Die positiven gesundheitlichen Auswirkungen stellen sich schon nach kürzester Zeit ein. Wir stellen zwei einfache und bewährte Verfahren vor. Eine Kombination aus beiden Techniken wappnet Sie optimal für alltägliche Stresssituationen.

Autogenes Training

Autogenes Training basiert auf der Grundlage der Selbstbeeinflussung. Durch Selbstinstruktionen führen Sie eine Art Selbsthypnose durch. Nach einiger Zeit der Durchführung werden Sie innerhalb weniger Minuten einen tiefen Entspannungszustand erreichen, z. B. in der Frühstückspause.

Wenn Sie Autogenes Training mindestens dreimal täglich anwenden, wird das Gleichgewicht zwischen körperlichen und seelischen Vorgängen wiederhergestellt und die Regenerationsfähigkeit Ihres Körpers verbessert. Sie legen sich eine regelrechte Schutzschicht gegen Stress zu. Die Durchführung kann im Liegen, aber auch im Sitzen erfolgen. Sie brauchen maximal fünf Minuten, um die Übung zu absolvieren. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich die folgenden Schriftzüge vor:

• „Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören“ (nach jeder Übung und zum Schluss ein- bis zweimal wiederholen)
• „Mein rechter (linker) Arm ist ganz schwer“, danach „Meine Arme und Beine sind ganz schwer“ (vier- bis sechsmal wiederholen)
• „Mein rechter (linker) Arm ist ganz warm“, danach „Meine Arme und Beine sind warm“ (vier- bis sechsmal wiederholen)
• „Mein Puls fließt ruhig und gleichmäßig“, danach „Mein Puls geht ganz automatisch“ (vier- bis sechsmal wiederholen)
• „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“, danach „Mein Atem geht ganz automatisch“ (vier- bis sechsmal wiederholen)
• „Mein Bauch ist weich und warm“ (vier- bis sechsmal wiederholen)
• „Meine Stirn ist angenehm kühl“, danach „Mein Kopf ist frei und klar“ (vier- bis sechsmal wiederholen)

Wenn Sie das Programm absolviert haben, atmen Sie dreimal kräftig durch und öffnen die Augen.

Muskuläres Entspannungstraining

Muskuläres Entspannungstraining ist äußerst effektiv und sehr einfach. Durch das bewusste An- und Entspannen der Muskulatur bleiben Sie auch in Stresssituationen gelassen und leistungsfähig. Das Körpergefühl verbessert sich und Sie merken schneller, wo Sie verspannt sind. Für das muskuläre Entspannungstraining wird diese Reihenfolge vorgeschrieben:

• Hände
• Unterarme
• Oberarme
• Schultern
• Nacken
• Rücken
• Gesicht
• Brust
• Bauch
• Gesäß
• Oberschenkel
• Unterschenkel
• Füße

Spannen Sie die Muskulatur des jeweiligen Körperteils für maximal sieben Sekunden an. Entspannen Sie die Muskeln dann für 20 Sekunden. Gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe über. Konzentrieren Sie sich beim Entspannen auf die entsprechende Muskulatur und versuchen Sie in den Muskel hineinzuhorchen. Versuchen Sie, die verschiedenen Spannungsgrade (angespannt vs. entspannt) zu verinnerlichen.

Bemühen Sie sich, die restlichen Körperteile nicht anzuspannen und achten Sie auf eine ruhige Atmung. Wiederholen Sie die Übung zweimal mit jedem Körperteil. Sie können dabei sitzen oder liegen. Nach mehrwöchigem Training werden Sie in der Lage sein, sich schon durch eine kurze Übung zu entspannen.